Giấc ngủ sẽ được quyết định bởi phép nhân: "Thời gian" X "Chất lượng"
"Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng" được tạo thành từ ba bước sau đây:
Bước 1 - Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật "Ngủ ngay lập tức - Dậy ngay lập tức"
1. Kỹ thuật ngủ ngay lập tức
Có ba kiểu ngủ của con người đó là "người ngủ ngắn", "người ngủ dài", "người ngủ biến thiên".
Giường là nơi ngoài ngủ ra thì không được làm gì khác.
Hãy tạo thói quen "rời khỏi giường" khi không thể ngủ được
4 loại mùi hương khiến con người dễ chìm vào giấc ngủ:
- Hoa oải hương
- Cedrol (Cedarwood) (Mùi hương của cây bách nhật hay cây tuyết tùng.)
- Cà phê
- Hành tây
Hãy trút những buồn bực, lo lắng và cáu giận vào một cuốn sổ tay rồi mới đi ngủ (không dùng thiết bị điện tử).
Công việc bị tắc nghẽn giữa chừng, hãy thực hiện "Rời bỏ thực tại và đi ngủ". Trong giấc ngủ REM, não bộ của con người tái xử lý những thông tin mà chúng ta nạp vào khi còn thức, sau đó chỉ chọn ra những thứ cần thiết đối với bản thân. Nó giống như là hành động "Tối ưu hóa" của máy tính vậy. Và rồi phương pháp giải quyết sẽ tự nhiên nảy ra trong đầu bạn.
"Hô hấp bằng bụng" để tạo ra trạng thái thư giãn sâu nhất. Ý thức về hô hấp và thực hiện nó, bằng cách đó sẽ khiến dây thần kinh giao cảm phụ hoạt động, có thể làm toàn bộ cơ thể ở trong trạng thái thư giãn sâu nhất giống như khi ta đang ngủ.
Tạo ra "nghi thức trước khi ngủ" của riêng mình. "Nghi thức trước khi ngủ" để chỉ hành động đã trở thành thói quen sẽ thúc đẩy cơn buồn ngủ (đi vệ sinh, thay quần áo, nghe nhạc, kẽo giãn cơ thể, hô hấp bằng bụng,..).
Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
2. Kỹ thuật dậy ngay lập tức
Sau khi thức giấc lần một, sẽ lại chìm vào giấc ngủ một lần nữa. Đó được gọi là "ngủ lần hai". Đây là phương pháp mang lại hiệu quả dành cho cả trái tim và cơ thể. Khi đó, trong cơ thể sẽ bài tiết rất nhiều hoóc-môn chống căng thẳng được gọi là "cortisol".
"Ngủ lần hai chỉ được một lần, trong 5 phút". Nếu bạn ngủ lần hai trên 10 phút, có lẽ đó nên gọi là một giấc ngủ sâu đến mức chẳng thể được gọi là "ngủ lần hai".
"Tập thể dục với khớp xương bất động":
- Không được hô hấp (hít và thở)
- Ý thức những bộ phận trên cơ thể có thể cử động, dồn sức vào chúng, sau đó ngừng cử động trong 10 giây
Tắm nước nóng. Ăn đồ ngọt.
Bước 2 - Nâng cao "chất lượng" giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể
Giấc ngủ có hai loại: "Giấc ngủ Non-Rem" - thời gian não bộ nghỉ ngơi và "Giấc ngủ Rem" - thời gian cơ thể nghỉ ngơi.
Giấc ngủ Non-Rem còn được gọi là "Giấc ngủ của não bộ". Mục đích chính của giấc ngủ Non-Rem là loại bỏ căng thẳng và bài tiết hoóc-môn. Trong khi não bộ đang nghỉ ngơi, cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình trao đối chất, chức năng miễn dịch tăng cao, tiến hành duy trì và bảo vệ các tế bào.
Nếu bị đánh thức khi đang chìm trong giấc ngủ Non-Rem, cả não bộ và cơ thể sẽ cảm thấy buồn ngủ, rơi vào trạng thái thiếu ngủ trầm trọng.
Mặt khác, giấc ngủ Rem còn được gọi là "Giấc ngủ của cơ thể". Cơ thể sẽ trong trạng thái nghỉ, não bộ hoạt động. Mục đích chính lúc này là làm cố định ký ức và khôi phục sự mỏi mệt của cơ bắp.
phải chú trọng nâng cao chất lượng giấc ngủ Non-Rem để có thể ngủ sâu hơn nữa.
giấc ngủ trong 180 phút đầu kế từ khi chìm vào giấc ngủ, là vô cùng quan trọng. Trong khoảng thời gian này, "hoóc-môn trưởng thành" có tác dụng phục hồi những bộ phận có tế bào bị tổn hại sẽ được bài tiết nhiều, giúp tăng cơ bắp, làm chắc xương và tăng tế bào của não bộ.
"ba loại axit amin" giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ: glycine, tryptophan, GABA (Axit alpha-aminobutyric)
Phương pháp thầm nhủ trong lòng vài lần từ ngữ đã được quy định sẵn (= công thức), để bản thân rơi vào trạng thái thôi miên nhẹ, thả lỏng cơ bắp, giúp tâm trạng được bình tĩnh và thanh thản.
Không được ngủ khi đang no bụng: sau khi ăn, dạ dày và ruột cần hoạt động nhiều, không phải là trạng thái để cơ thể nghỉ ngơi.
Chỉ cần mặc pyjama (quần áo ngủ), bạn sẽ không bị tỉnh giấc giữa đêm.
Bước 3 - Áp dụng năm phương pháp "ngủ tạm thời" đế tỉnh táo suốt cả ngày.
Không chỉ giúp nâng cao hiệu suất hoạt động trong cả ngày, ngủ tạm thời cũng mang lại những điểm tích cực cho sức khỏe.
Ngủ tạm thời trong 26 phút vào buổi trưa sẽ giúp năng lực nhận thức tăng 34%, khả năng chú ý cũng tăng 54%.
nếu ngủ trưa khoảng 30 phút trên ba lần trong một tuần, những nguy cơ đột tử do các chứng bệnh về tim đã giảm 37%. Khi ngủ tạm thời vào buổi chiều, huyết áp sẽ giảm, vậy nên nó cũng liên quan tới việc phòng chống những bệnh về tim, nhồi máu não, tiểu đường.
Có năm loại giấc ngủ tạm thời:
1.1 Nano Nap (Ngủ tạm thời trong khoảnh khắc ~ vài giây)
2. 1 Micro Nap (Ngủ tạm thời khoảng 1 phút)
3.1 Mini Nap (Ngủ tạm thời khoảng 10 phút)
4.1 Power Nap (Ngủ tạm thời khoảng 20 phút)
5.1 Holiday Nap (Ngủ tạm thời trong ngày nghỉ - 90 phút)
Bước 4 - Tạo thói quen "Thức dậy lúc 5 giờ sáng" trong vòng hai tháng
No comments: