Liệu Pháp Hành Vi Biện Chứng (DBT- Dialectical Behavior Therapy)

 

Sơ Lược Về Liệu Pháp DBT

Liệu pháp hành vi biện chứng tên gốc tiếng Anh là Dialectical behavior therapy (DBT). Đây là một phương pháp trị liệu tâm lý được điều chỉnh từ liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Mục tiêu chính của DBT là dạy mọi người cách sống trong thời điểm hiện tại và học phát triển cách ứng phó lành mạnh với căng thẳng, đồng thời, học chiến lược điều chỉnh cảm xúc và cải thiện các mối quan hệ của bản thân với những người khác.

Các kỹ thuật chính của liệu pháp hành vi biện chứng

1. Chánh niệm (mindfulness)

Một lợi ích quan trọng của DBT là phát triển các kỹ năng chánh niệm (hay tỉnh thức). Kỹ thuật này giúp bạn tập trung vào hiện tại, hay nói cách khác là “sống trong khoảnh khắc này”, nó giúp bạn chú ý đến những gì đang xảy ra bên trong (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác và những xung năng của bạn). Đồng thời, chánh niệm còn hướng dẫn bạn sử dụng các giác quan để điều chỉnh những gì đang xảy ra xung quanh mình (những gì bạn nhìn thấy, nghe, ngửi và chạm) một cách không phán xét.

Kỹ thuật chánh niệm giúp bạn sống chậm lại và tập trung vào việc sử dụng các kỹ năng ứng phó lành mạnh khi bạn đang ở giữa nỗi đau về tình cảm. Chiến lược này cũng có thể giúp bạn bình tĩnh và tránh tham gia vào các kiểu suy nghĩ tự động tiêu cực và hành vi thiếu suy nghĩ.

Bài tập chánh niệm mẫu: Kỹ năng quan sát tư duy

Hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Ghi nhận cảm giác mỗi khi hít vào và thở ra, đồng thời, quan sát bụng của bạn tăng và giảm khi thở.

2. Kỹ năng chịu đựng nỗi đau (Distress Tolerance)

Kỹ năng chịu đựng nỗi đau (Distress Tolerance) giúp bạn chấp nhận bản thân và hoàn cảnh hiện tại. Kỹ thuật này của liệu pháp hành vi biện chứng DBT hướng dẫn thân chủ một số kỹ năng để xử lý khủng hoảng, bao gồm:

• Đánh lạc hướng (Distraction)
• Cải thiện thời điểm (Improving the moment)
• Làm dịu bản thân (Self-soothing)
• Suy nghĩ về ưu và nhược điểm của việc không chịu được sự đau khổ

Kỹ thuật chịu đựng nỗi đau giúp chuẩn bị cho bạn những cảm xúc mãnh liệt, qua đó, giúp bạn ứng phó với chúng bằng một quan điểm dài hạn tích cực hơn.

Bài tập mẫu: Đặt trách nhiệm lên cơ thể của bạn

Hãy chạy lên và xuống cầu thang. Nếu bạn đang ở trong nhà, hãy đi ra ngoài. Nếu đang ngồi, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh. Mục đích của bài tập này là đánh lạc hướng bản thân (self distraction) bằng cách cho phép cảm xúc theo dõi cơ thể.

3. Kỹ năng giao tiếp hiệu quả (Interpersonal Effectiveness)

Kỹ năng giao tiếp hiệu quả (Interpersonal Effectiveness) giúp bạn trở nên quyết đoán hơn trong các mối quan hệ nhưng vẫn giữ mối quan hệ ấy lành mạnh và tích cực. Ví dụ, khi bày tỏ nhu cầu của bản thân, bạn biết khi nào cần nói “có” và khi nào nên từ chối. Bạn sẽ học được cách lắng nghe và giao tiếp hiệu quả hơn. Từ đó, ứng phó tốt hơn với những người tiêu cực, bạn trở nên tôn trọng bản thân và những người xung quanh mình hơn.

Bài tập mẫu: GIVE 

Sử dụng kỹ thuật GIVE để cải thiện các mối quan hệ và giao tiếp tích cực hơn như sau:

• G – Gentle: Không tấn công, đe dọa hoặc phán xét người khác.
• I – Interest: Tôi quan tâm (có hứng thú). Thể hiện sự quan tâm bằng kỹ năng lắng nghe tích cực (không ngắt lời người khác nói).
• V – Validate: Thừa nhận suy nghĩ và cảm xúc của đối phương.
• E – Easy: Cố gắng có một thái độ thoải mái (mỉm cười thường xuyên và nhẹ nhàng).

4. Điều tiết cảm xúc (Emotional Regulation)

Điều chỉnh cảm xúc cho phép bạn điều hướng những cảm xúc mạnh mẽ theo cách hiệu quả hơn. Các kỹ năng học được sẽ giúp bạn xác định, gọi tên, và thay đổi cảm xúc của mình. Khi bạn có thể nhận ra và kiểm soát những cảm xúc tiêu cực dữ dội (như tức giận), điều đó sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị tổn thương về mặt cảm xúc. Qua đó, giúp bạn có những trải nghiệm cảm xúc tích cực hơn.

Bài tập mẫu: Hành động đối lập (Opposite Action)

Hãy thử xác định cảm xúc của bạn và làm điều ngược lại. Nếu bạn đang cảm thấy buồn và muốn rút lui khỏi bạn bè, gia đình, hãy lập kế hoạch để gặp những người thân yêu của bạn.

Tham khảo:
https://psycare.com.vn/lieu-phap-hanh-vi-bien-chung.html